Cómo Elegir una Dieta parte I

Publicado por primera vez en la Revista Físico y Fitness.Edición 108-3er aniversario.  Editor Ricardo Rueda. Mes de Junio 2011.

 

 

Cómo Elegir una Dieta parte I

Cuando queremos tomar las riendas de nuestra  alimentación nos enfrentamos a un abanico de posibilidades. Existen infinidad de dietas que dicen ser la mejor opción o “lo último” en nutrición.

La realidad es que no hay nada nuevo bajo el sol. Todas y cada una de las dietas tienen principios nutricionales básicos fundamentados en distintas formas de distribuir los macro-nutrientes.

En esta serie de 5 artículos te llevaré de la mano para conocer los fundamentos de las dietas más famosas y las variantes que alguna vez tú o alguien cercano utilizó como un recurso para bajar de peso o tallas.

Empezaremos por revisar rápidamente los macro-nutrientes y su acción en el cuerpo. Des eta forma será mucho más clara la forma en que puede funcionar cada tipo de dieta y podrás identificar sus diferencias y similitudes.

Lo más importante es que tengas toda la información antes de iniciar un régimen alimenticio por tu propia cuenta. Aunque recuerda, siempre es mejor contar con la asesoría  de un especialista.

 

Conoce los Macronutrientes

Cuando hablamos de Macro-Nutrientes nos referimos a aquellas sustancias nutritivas  que suministran la mayor parte de la energía metabólica del organismo.

Se dividen en tres grupos:

  1. Carbohidratos
  2. Proteínas
  3. Grasas

Cada uno de estos macro-nutrientes se encuentran  presentes en la mayoría de los alimentos en diferentes proporciones.

A partir del predominio de un nutriente  podemos hacer una subdivisión en los grupos de alimentos.

  1. Carbohidratos: Los hidratos de carbono son la fuente de energía más rápida y rentable del organismo humano. La célula los utiliza como combustibles y extrae de ellos la energía.

Dónde encontrarlos:

  1. Frutas
  2. Verduras y Hortalizas
  3. Farináceos (cereales, tubérculos, féculas, legumbres)
  4. Azúcares

 

  1. Proteínas: Las proteínas son el constituyente básico de todas las células vivas. Constituyen las tres cuartas partes del peso seco de la mayoría de las células del organismo. Además, las proteínas intervienen en la formación de hormonas, enzimas, anticuerpos, neurotransmisores, transportadores de nutrientes y otras sustancias esenciales para la vida.

Su función en el cuerpo  es estructural, ya que forma parte esencial de los tejidos de todo el cuerpo.

Dónde encontrarlos:

  1. De origen animal (suero de leche, quesos, res, pollo, pescados)
  2. De origen vegetal (soya)

Aunque muchas legumbres contienen cantidades importantes de proteínas, en este artículo no las contemplaremos como un alimento protéico por su bajo valor biológico (El valor biológico de las proteínas se refiere al porcentaje de síntesis y absorción de este macro-nutriente. Este valor varía según la calidad del alimento. En el caso de las proteínas vegetales su valor biológico es muy bajo a excepción de la proteína de soya)

  1. Lípidos o Grasas: Las grasas o lípidos forman parte de las membranas biológicas, intervienen en la formación de hormonas esteroideas y sales biliares. También transportan las vitaminas liposolubles (A, E, K, D) y contienen ácidos grasos esenciales.

Además le dan mejor sabor y textura a los alimentos por lo que es más placentero comerlos y por lo tanto los absorbemos en mayor medida.

 

Dónde encontrarlos:

 

  1. Saturadas: mantequilla, nata, coco, grasas animales de res o cerdo
  2. Monoinsaturadas: nueces, cacahuates, aceite de olivo, canola, aguacate, etc.
  3. Poliinsaturadas: aceite de pescado, girasol, avellana, soya, etc.

 

Bien, ya hemos dado un vistazo rápido de cuáles son los macro-nutrientes, qué funciones tienen en nuestra nutrición y qué alimentos los contienen en mayor medida.

Ahora para iniciar nuestros análisis de dietas famosas empecemos por analizar  qué es una dieta balanceada.

El Plato del Bien comer es la guía alimentaria abalada por  la NOM* donde se busca ilustrar la distribución de los alimentos de una dieta balanceada.

A decir de la NOM, una dieta balanceada tiene las siguientes características de seguridad:

 

  • Completa: Que contenga todos los nutrimentos. Se recomienda incluir en cada comida alimentos de los tres grupos.
  • Equilibrada: Que los nutrimentos guarden las proporciones apropiadas entre sí.
  • Inocua: Que su consumo habitual no implique riesgos para la salud porque está exenta de microorganismos patógenos, toxinas y contaminantes y se consuma con moderación.
  • Suficiente: Que cubra las necesidades de todos los nutrimentos.
  • Variada: Que incluya diferentes alimentos de cada grupo en las comidas, ajustada a sus recursos económicos, sin que ello signifique que se deban sacrificar sus otras características.

Después se establece una distribución de los nutrientes. Esta distribución se basa en un conteo de kilo calorías, donde, a partir de un Índice Diario Recomendado (IDR) de 2000kcal indicado para la población en general (no toma en cuenta las características individuales de cada persona) se establece una proporción expresada en porcentaje para orientar a la población en cómo distribuir los alimentos en su dieta diaria.

La distribución estará dada de la siguiente manera:

  • 50-60% de Carbohidratos
    • Menos del 10% en forma de carbohidratos simples o refinados
    • 20-30% de Grasas
      • Menos del 10% de Grasas Saturadas
      • 10-15% Proteínas
        • De preferencia carnes magras

Además debemos incluir un consumo regular de 30-35 gramos de fibra dietética.

Bien, ésta es la base de donde partirán la mayoría de las dietas para  disminuir peso y talla, así como también para aumentar dichos valores.

Resumiendo:

Para el análisis de una dieta debemos tomar en cuenta sus características generales:

  • Seguridad del consumo
  • Distribución de nutrientes
  • Distribución de las kilo calorías

Tomando en cuenta estos tres puntos será mucho más sencillo analizar una dieta y la forma en la que ésta actuará en nuestro cuerpo.

Esta información será de mucha ayuda para que no te dejes engañar por recomendaciones poco profesionales que además de no ofrecer buenos resultados, podrían afectar tu salud.

A partir de aquí será mucho más sencillo entender en qué se basan las dietas de moda y la forma en que distribuyen los macronutrientes.

Recuerda que ésta es la primera parte de 5 artículos. En los siguientes analizaremos las dietas más famosas en los últimos años para que al final sepas cuál se adapta mejor a tu estilo de vida y por supuesto a tus metas.

Mientras tanto ¿qué te parece si analizas tu dieta actual y observas que macro-nutriente predomina?

No leemos en la próxima publicación.

* El Plato del Bien Comer forma parte de la Norma Oficial Mexicana para la promoción y educación para la salud en materia alimentaria, la cual da los criterios para la orientación alimentaria. NOM-043-SSA2-2005

Category : Blog &Empieza Hoy Posted on August 23, 2011

2 Comments → “Cómo Elegir una Dieta parte I”


  1. daronwolff
    2 years Hace

    Muy buen artículo Alexis estamos en espera del siguiente!

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    • siluetareal
      2 years Hace

      Gracias Daronwolf. Ya está la parte II publicada, espero la disfrutes. Saludos

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